Mon plan de course
Réponds à 3 questions, on te calcule ton plan personnalisé : combien boire, combien manger, comment partir.
Les fiches essentielles
💧 Hydratation ›
- Bois régulièrement, à la soif · en moyenne ~500 ml/h, davantage par forte chaleur.
- Ajoute du sodium (électrolytes) : ~300 à 600 mg par litre · c'est clé sous la chaleur péi.
- Ne surbois pas : trop d'eau pure = risque d'hyponatrémie (aussi dangereux que la déshydratation).
- Remplis à chaque ravitaillement · ne pars jamais à sec vers une longue portion.
🍌 Alimentation & énergie ›
- Vise 30 à 60 g de glucides par heure (jusqu'à 90 g/h sur le 50 km, avec un mélange glucose + fructose).
- Commence tôt (dès 30-45 min), par petites prises régulières · n'attends pas d'avoir faim ou un coup de barre.
- Un gel ≈ 25 g, une barre ≈ 25-40 g, une banane ≈ 25 g.
- Rien de nouveau le jour J : teste ton alimentation à l'entraînement (l'estomac s'éduque).
⏱️ Gérer l'effort ›
- Pars lentement. La plupart des galères viennent d'un départ trop rapide.
- Raisonne en effort, pas en allure : en trail, le dénivelé change tout.
- Garde de la marge pour la 2e moitié · l'idéal est de finir plus vite qu'on a commencé.
⛰️ Les montées ›
- Sur les fortes pentes, marche fort (power-hiking) : souvent aussi rapide que courir, et bien plus économique.
- Mains sur les cuisses, petits pas, cadence régulière, buste légèrement penché.
- Les bâtons réduisent le coût énergétique et font travailler le haut du corps.
🔻 Les descentes ›
- Le vrai piège : les descentes abîment les quadriceps (freinage = contractions excentriques) → courbatures et jambes cassées.
- Reste léger, petits appuis rapides, regard 3-4 m devant · évite de freiner en force.
- Ménage tes cuisses dès le début : ce que tu grilles tôt ne revient pas.
🌡️ La chaleur péi ›
- Rafraîchis-toi : de l'eau sur la nuque et la tête aux ravitos, casquette claire.
- Adapte l'allure quand ça chauffe · la surchauffe fait plus perdre de temps qu'un rythme prudent.
- Bois avec des électrolytes, mange salé.
🧠 Le mental ›
- Découpe la course ravito par ravito : un objectif proche à la fois.
- Un coup de moins bien est souvent passager · et souvent lié au sucre : mange, puis réévalue.
- Pense à ceux qui te suivent en direct sur ZETWAI · ils sont avec toi. ⭐
Écouter son corps
L'inconfort fait partie du jeu (jambes lourdes, essoufflement). Mais certains signaux imposent de ralentir ou s'arrêter.
Vertiges, confusion, nausées avec arrêt de la sueur (coup de chaleur), douleur articulaire vive, douleur dans la poitrine : arrête-toi, mets-toi à l'ombre, préviens le poste de secours le plus proche · ou déclenche le SOS dans l'appli ZETWAI (ta position part au PC course).
Ouvrir l'appli ZETWAI (sécurité)Ces conseils sont d'ordre général et ne remplacent pas un avis médical. En cas de doute sur ta santé, demande l'avis d'un professionnel. Le jour J, un dispositif médical est présent sur le parcours (médecins, infirmières, ambulances) et le SOS ZETWAI te relie au PC course.